Vous rentrez du travail, fatigué(e), affamé(e), et la question redoutée revient chaque soir : quoi manger le soir ? Pour éviter les plats improvisés sans saveur ou les livraisons hors de prix, la clé est simple : anticiper. Dans cet article, je vous propose 7 dîners végétariens complets, simples et savoureux, pour chaque soir de la semaine du 1er au 7 septembre. Tous les plats se préparent en moins de 40 minutes, avec des ingrédients de saison et sans prise de tête.
Table Des Matières
L’organisation, la clé pour des soirs sereins
Je me souviens encore de mes débuts en cuisine végétarienne. Tous les soirs, je me retrouvais devant le frigo ouvert, à me demander quoi assembler… souvent pour finir avec un bol de pâtes fades. C’est là que j’ai découvert le menu du soir planifié à l’avance. Une révélation. En une heure le dimanche, je savais ce qu’on allait manger toute la semaine. Moins de stress, plus de plaisir à table. Et surtout : plus de plats délicieux, même après une longue journée.
Des recettes du soir qui répondent à 3 critères
Rapides : prêtes en 30 à 40 min max
Équilibrées : légumes, protéines végétales, féculents
Savoureuses : du goût, du croustillant, du fondant
On utilise des produits de saison de septembre : courgettes, aubergines, tomates, poivrons, herbes fraîches, fromages doux, pâtes complètes… Vous allez vous régaler sans culpabilité.
Que manger le soir ? Recettes jour par jour
LUNDI 01/09
Gratin de courgettes et riz au parmesan
Un plat fondant et parfumé qui donne envie d’un second service.
Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)
- 2 grosses courgettes
- 1 oignon
- 100 g de riz basmati ou semi-complet
- 30 g de parmesan râpé
- 25 cl de lait (ou lait végétal)
- 1 c. à soupe de farine
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Noix de muscade, sel, poivre
Préparation
- Faites cuire le riz dans de l’eau bouillante salée pendant 10 minutes. Égouttez.
- Coupez les courgettes en rondelles fines. Émincez l’oignon.
- Dans une poêle avec l’huile d’olive, faites revenir l’oignon 5 min, puis ajoutez les courgettes. Faites revenir 10 min à feu moyen.
- Dans une casserole, préparez une béchamel express : faites chauffer le lait, ajoutez la farine en fouettant, salez, poivrez, ajoutez un peu de muscade.
- Dans un plat à gratin, disposez le riz, les courgettes et la béchamel. Saupoudrez de parmesan.
- Enfournez 15 min à 180°C, puis 5 min en mode grill.
Astuce du soir
Ajoutez quelques noix concassées pour du croquant !
MARDI 02/09
Moussaka végétarienne aux lentilles
Une version légère et parfumée du classique grec.
Ingrédients
- 2 aubergines
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 200 g de lentilles vertes cuites
- 400 g de pulpe de tomate
- Huile d’olive, thym, origan
- 30 g de fromage râpé (optionnel)
Préparation
- Coupez les aubergines en tranches fines. Badigeonnez d’huile et faites-les griller 10 min au four ou à la poêle.
- Dans une casserole, faites revenir l’oignon et l’ail. Ajoutez les lentilles, la pulpe de tomate, les herbes. Laissez mijoter 15 min.
- Dans un plat, alternez une couche d’aubergines, une couche de sauce lentilles-tomate. Terminez par du fromage râpé.
- Enfournez 20 min à 180°C.
Astuce du soir
Servez avec une petite salade de roquette et citron pour la fraîcheur.
MERCREDI 03/09
Soupe froide de courgettes & tartines de chèvre chaud
Un dîner léger mais nourrissant, idéal en fin d’été.
Ingrédients
- 2 courgettes
- 1 pomme de terre
- 1 oignon
- 10 cl de crème végétale
- 2 tranches de pain complet
- 60 g de fromage de chèvre
- Sel, poivre, herbes fraîches (basilic ou ciboulette)
Préparation
- Coupez les légumes. Faites-les cuire 20 min dans 70 cl d’eau salée.
- Mixez avec la crème. Laissez refroidir puis placez au frais.
- Tartinez le chèvre sur le pain. Faites gratiner au four 5 min.
- Servez la soupe froide avec les tartines chaudes.
Astuce du soir
Ajoutez des graines de tournesol grillées sur la soupe pour le croquant.
JEUDI 04/09
Clafoutis salé tomates cerises & feta
Moelleux, rapide, parfait avec une salade.
Ingrédients
- 3 œufs
- 100 g de farine
- 20 cl de lait
- 100 g de feta
- 150 g de tomates cerises
- Herbes de Provence, poivre
Préparation
- Fouettez les œufs, ajoutez la farine, puis le lait.
- Coupez les tomates en deux. Émiettez la feta.
- Dans un plat huilé, versez la pâte, répartissez tomates et feta.
- Enfournez 35 min à 180°C.
Astuce du soir
Parfait aussi à emporter en lunch box le lendemain !
VENDREDI 05/09
Tarte poireaux & chèvre
Un grand classique réconfortant.
Ingrédients
- 1 pâte brisée
- 3 blancs de poireaux
- 2 œufs
- 20 cl de crème végétale ou entière
- 100 g de bûche de chèvre
- Moutarde, sel, poivre
Préparation
- Émincez les poireaux et faites-les revenir 10 min.
- Battez les œufs avec la crème. Salez, poivrez.
- Étalez la pâte dans un moule, badigeonnez de moutarde.
- Répartissez les poireaux, versez l’appareil, ajoutez les rondelles de chèvre.
- Enfournez 35 min à 180°C.
Astuce du soir
À servir avec une salade de carottes râpées au cumin.
SAMEDI 06/09
Ramen végétarien express
Un bol chaud, savoureux et complet.
Ingrédients
- Nouilles asiatiques (soba ou udon)
- 1 carotte, 1 poireau, 4 champignons
- 1 cube miso ou 1 c. à soupe de sauce soja
- 1 œuf (optionnel)
- Graines de sésame, coriandre
Préparation
- Faites cuire les nouilles. Égouttez.
- Faites revenir les légumes tranchés dans un peu d’huile.
- Ajoutez 60 cl d’eau + cube miso. Laissez frémir 5 min.
- Ajoutez les nouilles dans le bouillon. Servez chaud avec l’œuf mollet et les toppings.
Astuce du soir
Ajoutez du tofu grillé pour une version vegan protéinée.
DIMANCHE 07/09
Lasagnes végétariennes maison
Un dîner du dimanche comme on les aime.
Ingrédients
- Feuilles de lasagnes
- 1 courgette, 1 aubergine, 1 oignon
- 500 g de coulis de tomate
- 30 cl de béchamel maison
- Fromage râpé
Préparation
- Faites revenir les légumes en dés 10 min.
- Montez les lasagnes : une couche légumes/tomate, une couche béchamel, lasagnes. Répétez.
- Terminez par du fromage râpé.
- Enfournez 35 min à 180°C.
Astuce du soir
Faites-en plus et congelez-en une part pour la semaine suivante !
FAQ : Vos questions sur quoi manger le soir
Que manger le soir pour bien dormir ?
Privilégiez des plats riches en légumes cuits, sources de magnésium et de tryptophane comme les légumineuses ou les œufs. Évitez les plats lourds, frits ou trop sucrés. Les recettes proposées ici sont toutes conçues pour être digeste et rassasiantes, sans excès.
Comment éviter de grignoter le soir ?
Planifier ses repas est déjà une première barrière contre le grignotage. En cuisinant un vrai plat du soir, équilibré et savoureux, vous limitez les envies de sucre ou de chips après le dîner. Bonus : inclure des aliments riches en fibres et en bonnes graisses (oléagineux, avocat).
Peut-on adapter ce menu pour les enfants ?
Oui, tous les plats sont doublables, modulables, et adaptés aux enfants. Vous pouvez servir les éléments séparés, ou éviter les goûts trop marqués comme le chèvre si besoin. Les textures sont douces et rassurantes.
Est-ce que ce menu végétarien apporte assez de protéines ?
Tout à fait. Les lentilles, œufs, fromages, céréales complètes, légumineuses présentes dans les recettes couvrent largement les besoins protéiques d’un dîner végétarien.
Conclusion
Vous voilà armé(e) pour affronter la fameuse question : quoi manger le soir pendant la semaine du 01/09. Grâce à ces 7 dîners végétariens rapides, équilibrés et savoureux, vous gagnez du temps, vous réduisez le stress… et vous faites du bien à votre corps comme à votre assiette. Alors, prêt(e) à transformer vos soirées ?
Pour aller plus loin :
→ Repas du soir sans viande
