La courgette farcie végétarienne est bien plus qu’une simple alternative sans viande. C’est une explosion de saveurs estivales, une assiette colorée, généreuse, qui évoque les repas de famille, les marchés du sud et les dimanches au soleil. Si vous cherchez une recette simple, adaptable et pleine de goût, vous êtes au bon endroit.
Table Des Matières
Difficulté
Facile
Préparation
15 minutes
Cuisson
35 minutes
Temps total
50 minutes
Portions
4 personnes
Origine et histoire gourmande de la courgette farcie végétarienne
Quand les légumes se font farcir : souvenirs d’enfance au jardin
Je me souviens encore de ces étés où l’on rentrait du jardin les bras chargés de courgettes. Il y en avait partout : dans les paniers, sur la table, parfois même sur les marches de l’entrée, comme une offrande impromptue du potager. Ma mère râlait gentiment : « Encore des courgettes ! » Et puis un jour, elle a décidé de les farcir. D’abord à la viande. Puis, avec le temps, elle a remplacé la chair par un mélange de riz, d’herbes et de tomates. C’était le début d’une aventure végétarienne sans le savoir.
Cette courgette farcie végétarienne, je l’ai adoptée bien plus tard. Par conviction, mais aussi parce que j’y ai retrouvé la générosité de ces plats rustiques et simples, ceux qu’on partage sans chichi, à la bonne franquette. Ce plat-là, c’est un peu une madeleine de Proust végétale.
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Courgette farcie végétarienne
- Temps total: 50 minutes
- Portions: 4 personnes 1x
Description
Une recette savoureuse et simple de courgette farcie végétarienne, légère, colorée et idéale pour toute la famille.
Ingredients
4 courgettes moyennes
100 g de quinoa ou de riz cuit
1 tomate mûre coupée en dés
1/2 oignon rouge émincé
1 gousse d’ail hachée
80 g de feta ou fromage végétal émietté
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de thym ou d’herbes de Provence
Sel et poivre du moulin
Instructions
1. Coupez les courgettes en deux dans le sens de la longueur et évidez-les avec une cuillère.
2. Faites précuire les courgettes 10 min au four à 180°C ou 5 min à la vapeur.
3. Dans un saladier, mélangez le quinoa (ou riz), la tomate, l’oignon, l’ail, la feta, les herbes et l’huile d’olive.
4. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
5. Garnissez les courgettes avec cette farce.
6. Disposez-les dans un plat avec un fond d’eau ou de sauce tomate.
7. Enfournez à 180°C pendant 30 à 40 minutes, en couvrant au début, puis à découvert pour gratiner.
Notes
Vous pouvez remplacer le quinoa par du boulgour ou du millet.
Ajoutez des olives noires ou des pignons pour plus de gourmandise.
Préparez la veille et réchauffez doucement au four le lendemain.
- Temps de préparation: 15 minutes
- Temps de cuisson: 35 minutes
- Catégorie: Plat principal
- Méthode: Cuisson au four
- Cuisine: Méditerranéenne
Informations nutritionnelles
- Portion: 1 demi-courgette
- Calories: 210 kcal
- Sucre: 4g
- Sodium: 320mg
- Lipides: 11g
- Gras saturés: 4g
- Gras insaturés: 6g
- Gras trans: 0g
- Glucides: 20g
- Fibres: 5g
- Protéines: 8g
- Cholestérol: 15mg
Pourquoi on adore la version végétarienne
Ce qu’il y a de magique avec la courgette farcie végétarienne, c’est sa capacité à s’adapter à toutes les envies. Elle peut être légère et fraîche avec des légumes d’été et du fromage, ou plus rassasiante avec des lentilles ou du quinoa.
Elle plaît aux enfants, se prépare à l’avance, se congèle, et permet surtout de consommer des légumes autrement qu’en ratatouille. C’est aussi une manière maligne d’utiliser les restes : un reste de riz, un fond de sauce tomate, un morceau de feta ? Hop, une farce maison en moins de 10 minutes.
Et puis, c’est une recette naturellement équilibrée : légumes, protéines végétales, céréales… Tout y est. Pas besoin de viande pour donner du goût : le secret, c’est les herbes, l’ail, et une belle cuisson.
En plus, la courgette farcie végétarienne est un vrai terrain de jeu créatif : curry doux, pesto, pignons, parmesan, tofu fumé… Les possibilités sont infinies.
éparer une courgette farcie végétarienne inratable
Bien choisir et préparer les courgettes avant de les farcir
C’est une question qu’on me pose souvent : faut-il précuire les courgettes avant de les farcir ? La réponse dépend du résultat souhaité. Si vous aimez une chair fondante et moelleuse, un petit passage au four ou à la vapeur s’impose. En revanche, pour une texture plus ferme et un léger croquant, vous pouvez les farcir crues.
Voici les trois options possibles :
- À la vapeur : 5 à 6 minutes suffisent pour attendrir la courgette tout en conservant sa tenue. Idéal pour les farces délicates comme le fromage ou le riz.
- Au four préchauffé à 180°C : déposez vos moitiés évidées sur une plaque, arrosez d’un filet d’huile d’olive, enfournez 10 minutes. La courgette va commencer à confire, ce qui intensifie sa saveur.
- Cru directement : si votre farce est très humide (tomate, tofu soyeux, fromage frais), la cuisson au four suffira à cuire l’ensemble.
Conseil de pro : videz les courgettes à l’aide d’une cuillère parisienne, sans percer la peau. Gardez la chair pour l’intégrer à votre farce. Rien ne se perd !
Les meilleures farces végétariennes : idées variées et savoureuses
Ce qui rend la courgette farcie végétarienne si irrésistible, c’est la diversité de ses garnitures. Voici quelques combinaisons testées et approuvées :
Farces végétales simples
- Lentilles corail + carotte râpée + oignon + cumin
- Pois chiches écrasés + yaourt grec + menthe
- Tofu fumé + tomate + oignon rouge + thym
Farces fromage & céréales
- Riz + feta + tomate séchée + basilic
- Boulgour + chèvre + herbes fraîches
- Quinoa + mozzarella + olives noires
Astuce anti-sécheresse
Rien de pire qu’une courgette farcie sèche. Pour éviter cela :
- Ajoutez un liant : sauce tomate, crème végétale ou un œuf.
- Privilégiez des ingrédients humides (courgette râpée, tomate, ricotta).
- Recouvrez les courgettes de papier cuisson ou d’un couvercle pendant les 20 premières minutes de cuisson.
- Terminez à découvert pour gratiner légèrement.
Petit bonus : un filet d’huile d’olive sur la farce avant d’enfourner fait toute la différence.
Réussir la cuisson et accompagner vos courgettes farcies végétariennes
Une cuisson parfaite pour un plat savoureux
La réussite d’une courgette farcie végétarienne passe par la maîtrise de la cuisson. Trop longtemps au four, et vous obtenez une courgette ratatinée. Pas assez, et elle reste trop ferme. L’équilibre est subtil, mais facile à atteindre.
Voici les bases à suivre :
- Température idéale : 180°C chaleur tournante.
- Temps de cuisson moyen : 30 à 40 minutes.
- Astuce anti-dessèchement : versez un peu d’eau ou de bouillon de légumes dans le fond du plat. Cela crée de la vapeur et évite le dessèchement.
- Couvrir au début : couvrez le plat avec du papier cuisson ou un couvercle pendant les 20 premières minutes.
- Gratiner en fin de cuisson : retirez le couvercle, ajoutez du fromage ou de la chapelure, et poursuivez la cuisson 10 à 15 minutes pour obtenir un joli gratin doré.
Vous pouvez aussi varier les plaisirs : cuisson à la poêle (à couvert, feu doux) pour des mini courgettes farcies express, ou au barbecue dans un plat en fonte pour une version estivale fumée.
Et si vous préparez vos courgettes la veille ? Bonne nouvelle : elles se prêtent parfaitement à la préparation en avance. Garnissez-les, filmez, et conservez-les au réfrigérateur. Le lendemain, enfournez comme d’habitude. Un vrai gain de temps sans perdre en saveur.
Que servir avec des courgettes farcies végétariennes ?
Une courgette farcie végétarienne peut se suffire à elle-même, mais elle brille encore plus lorsqu’elle est bien accompagnée. Voici quelques idées qui fonctionnent à tous les coups :
- Du riz parfumé (basmati, pilaf ou complet) : une alliance classique et rassasiante.
- Une salade croquante : roquette, carotte râpée, vinaigrette citronnée.
- Un pain maison ou un pain pita grillé pour saucer la garniture.
- Une sauce tomate maison : simple, mais terriblement efficace pour napper le tout.
Pour aller plus loin, découvrez ces deux recettes parfaites à proposer en complément ou en variante :
- Le gratin de courgettes et riz : idéal pour transformer vos restes en plat familial.
- La moussaka végétarienne aux lentilles : une autre façon généreuse de sublimer les légumes farcis.
L’important, c’est de jouer avec les textures et les saveurs. Un plat moelleux, une touche croquante, une sauce onctueuse… et vous tenez un repas complet, équilibré et gourmand.
Foire aux questions
Comment cuire les courgettes avant de les farcir ?
Vous pouvez les précuire à la vapeur ou au four pendant 5 à 10 minutes pour les attendrir avant de les garnir.
Que peut-on servir avec des courgettes farcies ?
Du riz, une salade croquante, un peu de sauce tomate ou du pain grillé sont parfaits en accompagnement.
Comment faire pour que mes courgettes farcies ne soient pas sèches ?
Ajoutez un liant humide à la farce (comme de la sauce tomate), couvrez pendant la cuisson, et arrosez le plat avec un peu de bouillon.
Peut-on préparer des courgettes farcies la veille ?
Oui, vous pouvez les farcir la veille, les conserver au réfrigérateur et les cuire le lendemain.
Conclusion : une recette végétarienne qui fait l’unanimité
La courgette farcie végétarienne coche toutes les cases : simple à réaliser, adaptable aux saisons, équilibrée et surtout pleine de goût. Que vous soyez végétarien convaincu, curieux de manger moins de viande, ou simplement amateur de plats de légumes bien préparés, c’est une recette qui vous suivra tout l’été… et bien après.
Prenez le temps d’explorer vos propres variantes : ajoutez des épices, variez les farces, testez de nouveaux accompagnements. Ce plat ne demande qu’à évoluer avec vos envies et vos restes du frigo.
