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Le menu dîner de la semaine, une organisation qui change tout
Pourquoi j’ai adopté un menu dîner de la semaine
Je me souviens très bien du déclic : un mardi soir, à 19h30, je tournais en rond dans ma cuisine avec un paquet de pâtes, un fond de sauce tomate, et zéro idée. C’est là que je me suis dit : « Il me faut un menu dîner de la semaine, sinon je vais devenir folle. » J’avais beau cuisiner régulièrement, improviser tous les soirs, c’était devenu une vraie source de stress. Depuis que je planifie mes repas chaque semaine, je respire enfin.
Je choisis 5 à 6 plats, je note les ingrédients, je fais les courses une seule fois, et le soir venu, je n’ai plus qu’à cuisiner. C’est devenu un rituel simple et agréable. Et surtout, j’ai arrêté de gaspiller. Même les enfants s’y mettent et réclament « le plat du jeudi » !
Les avantages d’un menu végétarien planifié
Même si vous ne mangez pas végétarien à 100 %, intégrer des repas sans viande dans votre semaine a de nombreux bénéfices, que j’ai rapidement constatés :
- Économie de temps : plus besoin de réfléchir chaque jour.
- Moins de stress : on anticipe, on respire.
- Équilibre alimentaire : en alternant légumineuses, céréales, légumes, et parfois poisson ou œufs, on couvre ses besoins sans prise de tête.
- Moins de gaspillage : on achète seulement ce qu’on va cuisiner.
- Budget maîtrisé : les plats végétariens sont souvent plus abordables.
- Cuisine de saison : en septembre, les légumes d’automne reviennent peu à peu, parfait pour des plats réconfortants.
Et puis, avouons-le, c’est aussi très satisfaisant de voir son frigo rempli de bons produits, tous prévus pour des recettes qui donnent envie.
Menus végétariens (et plus) de la semaine du 22 au 28 septembre
Planning complet jour par jour
Voici votre menu dîner de la semaine, du dimanche 22 au samedi 28 septembre. Ce planning propose des plats simples, de saison, chaleureux, et adaptables à toute la famille.
| Jour | Plat principal | Accompagnement ou dessert |
|---|---|---|
| Lundi 22 | Chili sin carne aux haricots rouges | Avocat citronné |
| Mardi 23 | Tarte poireaux (avec œufs et fromage) | Pomme au four cannelle |
| Mercredi 24 | Wok de légumes de saison + tofu grillé | Nougat glacé ou fruits frais |
| Jeudi 25 | Pâtes complètes aux champignons (option crème végétale) | Compote maison |
| Vendredi 26 | Filet de poisson blanc + purée de patates douces | Yaourt nature ou fromage blanc |
| Samedi 27 | Pizza maison légumes grillés / mozzarella | Salade de fruits frais |
| Dimanche 28 | Gratin de courgettes et riz | Salade verte + yaourt fruité |
Pour des idées supplémentaires de dîners légers, découvrez notre article « Que manger le soir ? ».
Liste de courses simplifiée (par catégorie)
Voici la liste optimisée pour faire vos courses une seule fois dans la semaine :
| Catégorie | Produits |
|---|---|
| Légumes | Courgettes, poireaux, patates douces, oignons, ail, tomates, champignons, salade, avocat |
| Fruits | Pommes, bananes, fruits de saison (raisins, poires, prunes) |
| Féculents | Riz, pâtes complètes, farine, pâte à pizza, pain complet |
| Épicerie | Lentilles, haricots rouges, concentré de tomate, sauce soja, huile d’olive, épices (paprika, curry, herbes de Provence) |
| Produits frais | Tofu, œufs, lait ou boisson végétale, fromage râpé, mozzarella |
| Poisson | Filet de poisson blanc (colin, cabillaud…) |
| Desserts | Yaourts, compote, chocolat noir, glace ou nougat glacé |
Pour une version 100 % végétarienne, remplacez le poisson du vendredi par une omelette aux herbes ou des galettes de lentilles corail.
Recettes jour par jour – Menu dîner de la semaine
Lundi 22 septembre : Chili sin carne (végétarien)
Ingrédients :
- 1 boîte de haricots rouges
- 1 boîte de maïs
- 1 boîte de tomates concassées
- 1 oignon, 1 gousse d’ail
- 1 c. à café de cumin, paprika, coriandre
Préparation :
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans une casserole.
- Ajoutez les épices, puis les tomates.
- Incorporez les haricots rouges et le maïs.
- Laissez mijoter 20 à 25 min. Servez chaud avec du riz.
Mardi 23 septembre : Tarte aux poireaux et fromage
Ingrédients :
- 1 pâte brisée
- 3 poireaux
- 3 œufs
- 20 cl de crème (végétale ou non)
- 80 g de fromage râpé
Préparation :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Coupez les poireaux en rondelles, faites-les revenir 10 min à la poêle.
- Battez les œufs avec la crème, ajoutez le fromage.
- Étalez la pâte, versez le mélange, enfournez 30 à 35 min.
Mercredi 24 septembre : Wok de légumes + tofu grillé (végétarien)
Ingrédients :
- 1 carotte, 1 poivron, 1 courgette, 1 oignon
- 150 g de tofu ferme
- Sauce soja, huile de sésame, ail, gingembre
Préparation :
- Coupez tous les légumes en bâtonnets.
- Faites-les sauter au wok dans l’huile chaude avec ail et gingembre.
- Coupez le tofu en dés, faites-le dorer à la poêle.
- Ajoutez la sauce soja. Servez avec du riz ou des nouilles.
Jeudi 25 septembre : Pâtes aux champignons & crème végétale (végétarien)
Ingrédients :
- 250 g de pâtes complètes
- 250 g de champignons de Paris
- 1 échalote
- 20 cl de crème soja ou classique
- Persil frais, poivre, sel
Préparation :
- Faites cuire les pâtes.
- Faites revenir l’échalote, puis les champignons émincés.
- Ajoutez la crème, assaisonnez. Laissez mijoter 5 min.
- Mélangez avec les pâtes, parsemez de persil.
Vendredi 26 septembre : Filet de poisson + purée de patates douces
Ingrédients :
- 2 filets de poisson blanc (colin, cabillaud…)
- 3 patates douces
- 1 c. à soupe de crème
- Herbes fraîches (aneth ou ciboulette)
Préparation :
- Épluchez, coupez et faites cuire les patates douces 20 min.
- Écrasez-les avec la crème, salez, poivrez.
- Faites cuire les filets à la poêle avec un filet d’huile ou au four.
- Servez avec un filet de citron et les herbes fraîches.
Samedi 27 septembre : Pizza maison légumes grillés / mozzarella
Ingrédients :
- 1 pâte à pizza
- 1 courgette, 1 aubergine, 1 poivron
- 100 g de mozzarella
- 100 ml de sauce tomate maison
- Herbes italiennes
Préparation :
- Préchauffez le four à 200°C.
- Faites griller les légumes à la poêle ou au four.
- Étalez la sauce sur la pâte, ajoutez les légumes et la mozzarella.
- Enfournez 15 à 20 min. Servez avec une salade verte.
Dimanche 28 septembre : Gratin de courgettes et riz (végétarien)
Ingrédients :
- 3 courgettes
- 200 g de riz cuit
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 20 cl de crème (végétale ou classique)
- 80 g de fromage râpé
Préparation :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Faites revenir l’oignon émincé et l’ail haché dans un filet d’huile.
- Ajoutez les courgettes en dés, laissez cuire 10 min.
- Mélangez avec le riz, la crème, le sel, le poivre.
- Versez dans un plat, saupoudrez de fromage et enfournez 25 min.
FAQ – Menu dîner de la semaine
Comment équilibrer un menu dîner de la semaine ?
L’idéal est de varier les sources de protéines (légumineuses, œufs, poisson, tofu), d’ajouter toujours des légumes de saison, et d’alterner les féculents. Pensez à la couleur dans l’assiette : plus elle est vive, plus elle est équilibrée.
Que faire si je manque de temps pour cuisiner le soir ?
Privilégiez les plats en une seule casserole, les gratins, les wraps ou les soupes express. Cuisiner en double (batch cooking) permet aussi d’anticiper.
Les enfants aiment-ils les dîners végétariens ?
Oui, surtout quand ils sont gourmands et colorés ! Pensez aux gratins, pizzas maison, croque-monsieur végétariens ou tartes.
Comment adapter le menu si on mange de tout ?
Ajoutez ponctuellement du poisson, des œufs ou un peu de fromage. Le menu de la semaine présenté ici est modulable et convient aussi aux flexitariens.
Conclusion
Prévoir son menu dîner de la semaine, c’est bien plus qu’un gain de temps. C’est une façon de prendre soin de soi, de sa famille, et de son alimentation, sans se compliquer la vie. Grâce à quelques ingrédients simples, un soupçon d’organisation, et une pincée d’inspiration, chaque soir devient un moment attendu. Testez cette semaine de menus, ajustez selon vos goûts, et surtout, faites-vous plaisir. C’est ça, la vraie cuisine du quotidien.
Vous pouvez aussi comparer avec le menu de la semaine 38 si vous aimez varier chaque semaine.
